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마라톤 가이드 모음

아래 내용은 “정답”이 아니라 “실패를 줄이는 기본값”입니다. 몸 상태, 생활 패턴, 부상 이력에 맞춰 조정하세요.

0km → 10km: 첫 루틴

목표는 “더 빨리”가 아니라 “끊기지 않게”입니다. 첫 4주만 버텨도 이후는 훨씬 쉬워집니다.

주 3회만 고정: 월/수/토처럼 간격을 확보
대부분은 편하게: 대화 가능한 강도(호흡 여유)
통증은 무시하지 않기: 찌르는 통증은 휴식/전문의 상담

Week 1-2
  20-30분 조깅 x 3

Week 3
  30분 조깅 x 2
  40분 조깅 x 1

Week 4
  30분 조깅 x 2
  5km 편한 페이스 x 1

하프/풀: 주간 구조(샘플)

핵심은 “하드 2회 + 롱런 1회”를 넘기지 않는 것. 나머지는 회복과 누적거리로 채웁니다.

템포

20~40분 정도 “버티는 강도”로 유지. 너무 세면 다음날이 무너집니다.

인터벌

짧게 빠르게. 대신 워밍업/쿨다운을 빼먹지 말기.

롱런

거리보다 “시간”을 기준으로. 후반에 무너질 정도면 강도 과다.

회복주

3주 올리고 1주 내리기. 쉬는 주가 있어야 다음 상승이 됩니다.

Mon  휴식 or 30분 가벼운 조깅
Tue  템포(예: 10분 워밍업 + 20분 템포 + 10분 쿨다운)
Wed  40-60분 easy
Thu  휴식 or 30-45분 easy + 스트라이드
Fri  인터벌(예: 6x400m, 충분한 회복)
Sat  30-45분 easy
Sun  롱런(시간 기준, 편한 페이스)

레이스데이 체크리스트

레이스에서 망하는 이유는 보통 “훈련 부족”이 아니라 “준비 누락”입니다.

전날

번호표/칩/안전핀/의류/양말 미리 세팅
아침 식사 계획(먹어본 것만)
이동/주차/집결 위치 확인
수면은 “완벽”보다 “루틴” 유지

당일

스타트가 흥분 포인트: 첫 3km는 보수적으로
보급은 리허설: 훈련에서 검증된 젤/음료만
기록 욕심보다 완주: 무너지기 시작하면 페이스 재설정
완주 후: 바로 멈추지 말고 5~10분 걷기

장비/보급: 실패 줄이기

장비는 “최고”보다 “내게 맞는 기본값”이 중요합니다.

신발

새 신발은 레이스 전 최소 2~3회 착용해 확인하세요. 물집은 보통 “사이즈 + 양말 + 끈” 조합 문제입니다.

양말/바세린

마찰 포인트(발가락/뒤꿈치/사타구니/겨드랑이)는 미리 보호하세요. “나중에 아프면” 이미 늦는 경우가 많습니다.

젤/전해질

레이스에서 처음 시도하지 마세요. 양은 적게 시작하고(예: 30~40분마다), 위장 반응을 보며 조정합니다.

부상 신호

“뻐근함”과 “찌르는 통증”은 다릅니다. 후자라면 루틴을 멈추고 원인을 찾는 쪽이 장기적으로 더 빠릅니다.

의료 조언이 아닙니다. 통증/질환/복용 약이 있다면 전문가와 상의하세요.

추가했으면 하는 주제가 있으면 댓글로 남겨주세요.